Dor muscular: saiba como amenizá-la!

E você, também quer aprender? Então, vamos lá!

Por que a dor acontece?

Quando fazemos exercícios físicos, estamos pedindo para que o nosso corpo funcione em um ritmo acima do normal. As fibras musculares não estão acostumadas a grandes esforços ou à carga extra. Por conta disso, elas sofrem microlesões que, por sua vez, desencadeiam um processo inflamatório e fazem a dor aparecer.

Essas microlesões são ainda mais intensas em quem nunca praticou exercícios. A dor, além de ser maior, também dura mais tempo. Afinal, quem já fez algum tipo de atividade física criou o que chamamos de memória muscular.

Praticar exercícios é essencial para a saúde e não podemos deixar de fazer apenas por conta das dores musculares, especialmente porque há várias formas de prevenir e tratar essas condições.

Existem várias medidas que podem ser adotadas antes e depois do treino para que você não sinta a intensidade das dores musculares. Veja algumas dicas:

1) Mantenha o organismo hidratado!

A hidratação orgânica é fundamental e ajuda a prevenir as dores. Quando não hidratamos as fibras musculares, elas se tornam mais sensíveis, por isso as dores serão mais intensas e duradouras depois do treino.

2) Pratique exercícios regularmente!

Parece contraditório, não é mesmo? Se é exercício físico o que provoca a dor, como fazê-lo todos os dias poderia aliviá-la? Isso ocorre porque os seus músculos entram em outro ritmo, se acostumam com o esforço a mais e, por isso, as fibras não se lesionam tanto.

3) Faça um aquecimento antes do exercício!

Antes de começar a se exercitar, seu corpo ainda está em estado de “repouso”. Por isso, é preciso fazer com que o sangue flua com mais liberdade. Também devemos preparar nossos músculos e articulações para a atividade.

Para que isso aconteça, devemos fazer um aquecimento, que não é o alongamento estático de esticar músculos. É preciso fazer alongamentos ativos, movimentando as articulações: girando o pé, o pescoço e os braços, por exemplo. Também é válido começar com uma caminhada leve ou pedalar um pouco.

4) Tenha acompanhamento!

Não existe uma forma de prevenir todas as manifestações dolorosas do pós-treino. No entanto, é possível reduzi-las bastante, tanto em intensidade quanto em duração. Ter o acompanhamento de um profissional nos treinos, principalmente para quem nunca praticou nenhum tipo de exercício, é uma boa ideia.

Quando começamos novas atividades, nos empolgamos e, muitas vezes, fazemos um esforço além do que podemos. Um profissional saberá qual é a quantidade de carga ou o nível de intensidade compatível com seu organismo e seus objetivos.

5) Aposte em compressas de gelo!

Todos nós temos membranas que revestem as células musculares. E são essas membranas que ficam danificadas após a prática de um exercício físico. A consequência dessa danificação é o contato entre o músculo e o líquido presente dentro da célula.

Aplicar compressas de gelo ajuda a eliminar esse fluido inflamatório, que é a causa da dor, além de regenerar a célula e ajudar na recuperação do músculo.

6) Faça uma massagem!

A função da massagem será ativar a circulação sanguínea e tirar a tensão das fibras musculares. O calor no local ajuda na melhora da circulação, aumentando também o oxigênio e a energia no músculo.

7) Tome um banho relaxante!

A água quente ajuda bastante a aliviar as dores do corpo. Aproveite seu tempo de repouso dentro de uma banheira, se possível com sais, óleos ou essências relaxantes. O chuveiro ajuda também, mas você terá um efeito melhor se ficar submerso.

A água por si só é benéfica, mas sua temperatura tem um papel essencial. Quando quente, ela estimula a circulação sanguínea, pois tem ação vasodilatadora. Isso levará oxigênio e nutrientes para os músculos e eles podem ser recuperar mais rápido.

O que fazer em caso de câibras?

Cãibras são espasmos gerados pela contração súbita das fibras musculares e ocorrem quase sempre à noite, afetando o músculo da panturrilha, sobretudo depois de um exercício inusitado, gerando acúmulo de ácido lático nos músculos. Também podem ser motivadas por ações repetitivas, má circulação ou nado em água gelada. São comuns durante ou após o treino, por causa da perda excessiva de sal e de líquidos corporais no suor.

Siga essas medidas básicas para cãibras:

• Alongue o músculo com cãibra para forçar seu relaxamento.
• Massageie de baixo para cima, rumo ao coração.
• Reponha os líquidos e sais perdidos com bebidas esportivas eletrolíticas.
• Uma chuveirada quente ajudará a melhorar a circulação e aliviar diversos tipos de cãibras.

O que fazer em casos de “pontadas”?

O termo “pontada” é usado para descrever a dor sentida na lateral do corpo durante o exercício, via de regra após uma refeição pesada. É o resultado da falta de suprimento sanguíneo aos músculos, já que o sangue foi desviado para os intestinos a fim de auxiliar a digestão ou porque o exercício é intenso demais. Se a dor persistir, o músculo pode ter desenvolvido um espasmo ou uma laceração.

Se sentir uma pontada ao malhar:

• Pare e alongue a área afetada.
• Respire fundo por uns minutos, a dor deve ceder.
• Para prevenir, evite refeições pesadas antes do exercício e faça a digestão por 1 hora.
• Não malhe em excesso e garanta que os exercícios são compatíveis com sua aptidão física.

É importante lembrar…

Nem todos os casos se resolvem com as técnicas citadas acima. Há alguns critérios que apontam a necessidade de uma consulta médica. Se a dor persistir além de 3 dias, é aconselhável procurar a opinião de um médico especializado em dor. Além disso, outros critérios para a necessidade de avaliação médica, são:

• Dor intensa inexplicável;
• Mordida de carrapato;
• Erupção cutânea;
• Sinais de infecção, como rubor e inchaço ao redor de um músculo;
• Dor muscular após início de medicação ou aumento de dose, principalmente se for remédio para o controle do colesterol.

Quando houver sinais de emergência médica, é necessário ir ao hospital ou consultar o seu médico de confiança o quanto antes. Os sinais de emergência são:

• Súbita retenção de água e/ou redução do volume de urina;
• Ganho súbito de peso;
• Dificuldade para engolir;
• Vômitos ou febre;
• Dificuldade de respirar;
• Inchaço na área do pescoço;
• Músculos muito fracos;
• Dificuldade para mover a área afetada do corpo.