Passou a noite virando de um lado para o outro e sem conseguir pegar no sono?
Quem sofre de insônia sabe o quão ruim é não conseguir dormir mesmo estando muito cansado. Se o corpo sofre com a sonolência e lentidão durante o resto do dia, pior fica a mente, que está sempre cansada e cheia de horas de sono atrasada. Porém, saiba que é possível reverter esse quadro. Neste artigo, você aprenderá como acabar com a insônia com algumas técnicas.
O que é a insônia?
A insônia é um distúrbio do sono que causa dificuldade para adormecer ou para permanecer dormindo, podendo surgir de forma esporádica ou se ser frequente.
A insônia chega a atingir até 15% dos adultos (sendo mais frequente nas mulheres) e não costuma se manifestar isoladamente. Isso porque muitas pessoas que têm insônia também apresentam outros problemas, como depressão e ansiedade. De acordo com o Instituto Brasileiro do Sono, 30% a 50% dos brasileiros têm insônia.
Quais são os sintomas da insônia?
Muitas vezes a insônia pode ser considerada um sintoma de outro problema, porém, ela própria apresenta alguns sinais que podem ajudar a reconhecer o problema e buscar tratamento. Assim como:
- Dificuldade para dormir ;
- Acordar durante a noite ou muito cedo ;
- Não sentir que descansou mesmo após dormir ;
- Falta de concentração ;
- Cansaço ou sono durante o dia ;
- Lentidão durante a realização de atividades ;
- Problemas de memória ;
- Problemas na coordenação motora ;
- Problemas gastrointestinais (diarreia, prisão de ventre e vômitos) ;
- Dores de cabeça ;
- Irritabilidade frequente ;
- Sintomas de ansiedade e depressão.
Quais são os fatores que contribuem para que uma pessoa apresente insônia?
1) Estresse: O próprio estresse, independentemente de estar acompanhado de algum transtorno mental, é considerado um fator de risco para a insônia.
2) Trocas frequentes de fuso horário: É muito comum entre pessoas que vivem viajando de avião.
3) Mulheres: As alterações hormonais durante o ciclo menstrual ou o climatério (período que antecede a menopausa) podem causar problemas na hora de dormir. Grávidas também podem apresentar essas mesmas dificuldades no decorrer da gestação.
4) Pessoas com transtornos mentais: Quem já tem algum problema de saúde mental também têm mais chances de ter insônia.
5) Idosos: pessoas com mais de 60 anos costumam apresentar mudanças no sono naturalmente.
6) Trabalho noturno prévio: quem já trabalhou em períodos noturnos e hoje está vivenciando mudanças na rotina, tendo que trabalhar durante o dia, também pode ter mais chances de ter insônia.
Como acabar com a insônia?
A principal forma de tratamento para insônia é por meio de uma mudança e melhora de alguns hábitos. Melhor ainda é quando você alia isso com outras abordagens terapêuticas, como a terapia comportamental e a identificação e controle das causas subjacentes, que podem estar provocando a insônia.
Casos mais simples e recentes costumam ser mais fáceis de tratar, e os resultados costumam vir com mais rapidez também. Veja alguns dos tratamentos possíveis para o problema:
1. Melhora nos hábitos
Esse é um dos pontos principais quando se trata de distúrbios do sono. É fundamental ter os horários de sono regulados, mantendo bons hábitos.
Evitar os cochilos à tarde, tomar café à noite, assistir TV ou mexer no celular logo antes de dormir são algumas medidas que devem ser evitadas.
2. Pratique exercícios físicos
Exercitando-se de 20 a 30 minutos por dia, você gastará bastante energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. Por isso, é recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama.
3. Ambiente adequado
Se possível, procure dormir em um ambiente com temperatura adequada, longe de barulho ou distrações. Um ambiente calmo e aconchegante proporciona maior conforto, além de contribuir para o relaxamento do corpo e da mente.
4. Meditação
A meditação acalma a mente e traz uma ótima sensação de bem-estar, por isso, a noite de sono fica ainda mais tranquila. Ainda mais, permite equilibrar seus estados físicos, mental e emocional. Com ela, é possível livrar a mente das preocupações que invadem o pensamento durante à noite e roubam o sono.
5. Não faça uso de bebida alcoólica, nicotina ou cafeína
Procure não consumir bebidas ou alimentos que contenham esses ingredientes, pois eles agem como estimulantes, mantendo as pessoas acordadas. Os fumantes, de uma forma geral, tendem a ter um sono leve, em razão da ansiedade, e o álcool também prejudica no sono profundo. Tranquilizantes ou outras drogas estimulantes devem ser evitadas, exceto com acompanhamento médico.
6. Fototerapia
A fototerapia é uma exposição à luz intensa com um equipamento que imita a luz natural do sol. Ela é muito importante para os casos em que a insônia é causada pelo problema da síndrome da fase de sono atrasada.
Esse é um distúrbio em que o relógio biológico da pessoa não consegue ficar em sincronia com o ambiente externo.
7. Terapia cognitivo-comportamental
Os especialistas (psicólogos e assistentes sociais) podem ajudar as pessoas que sofrem com a insônia a reconhecerem os sintomas e até mesmo os seus hábitos inadequados que estão interferindo na qualidade de sono e da vida. A psicoterapia procura tratar os problemas psicológicos por meio de modificações comportamentais, respostas emocionais e pensamentos negativos relacionados com algum distúrbio psicológico.
Insônia tem cura?
Quando se tem bons hábitos do sono, qualquer pessoa é perfeitamente capaz de dormir bem, tranquila e adequadamente.
É importante ter em mente que pessoas têm necessidades de sono diferentes. Algumas ficam bem com apenas 4 horas de sono por noite, enquanto outras só rendem bem se tiverem de 10 a 11 horas. A média, no entanto, costuma ser de 6 a 8 horas de sono diariamente.
As necessidades de sono também mudam de acordo com a idade. É importante ouvir os sinais de sono do corpo e não tentar dormir mais ou menos do que é revigorante para você.
Recomendações (O uso de medicamentos)
Se você tiver sintomas de insônia e eles estiverem prejudicando suas atividades diárias e seu desempenho no trabalho ou nos estudos, procure um especialista para determinar o que pode estar causando o problema e saber como ele pode ser tratado.
O uso de medicamentos pode ser feito para ajudar no tratamento da insônia. Mas é fundamental só fazer uso de medicações após consulta com um especialista.
Entre as especialidades que podem diagnosticar insônia estão:
- Clínica médica
- Neurologista
- Medicina do sono
- Psiquiatria.
