De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia.
Ainda que muitas pessoas pensem que dormir é uma perda de tempo, uma boa noite de sono é determinante para amenizar grande parte dos problemas relacionados à saúde.
Durante o sono, o organismo sofre um tipo de reset, voltando à condição em que iniciou o dia. Isso inclui o relaxamento muscular, redução da pressão arterial, consolidação da memória e o controle da temperatura corporal.
Mas, como dormir bem se você tem distúrbios do sono como a insônia?
O que são distúrbios de sono?
São conhecidos por distúrbios do sono todas as irregularidades de comportamento que causam dificuldades na hora de dormir. Existe mais de uma centena de distúrbios do sono diferentes. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono.
Insônia, apnéia, terror noturno, sonambulismo, paralisia do sono, ronco, síndrome das pernas inquietas, transtorno alimentar noturno e bruxismo estão entre os distúrbios mais comuns.
Apresentar dificuldades para dormir em qualquer fase do sono pode trazer prejuízos à curto e longo prazo. Durante as três primeiras fases do sono, o corpo economiza energias, promove a restauração de tecidos, o aumento da massa muscular e libera o hormônio de crescimento. Já na fase REM, há a consolidação da memória e do aprendizado. Quando a pessoa está dormindo e é acordada por alguma irregularidade, ela volta imediatamente à fase 1 do sono, comprometendo esse processo.
Os distúrbios do sono podem ser agrupados em quatro categorias principais:
- Dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo;
- Problemas para permanecer acordado;
- Problemas para conseguir manter uma rotina regular de sono;
- Comportamentos incomuns durante o sono.
Essas dificuldades podem ser um alerta para problemas crônicos, nem sempre associados à doenças. As primeiras manifestações dos distúrbios do sono se dão através de alterações de humor, de memória e de capacidades mentais (cognitivas), como aprendizado, raciocínio e pensamento, variando de um distúrbio para o outro.
O que é a insônia?
A insônia é caracterizada pela incapacidade de iniciar ou manter o sono. Geralmente causada por hábitos inadequados, ela pode estar relacionada a distúrbios do humor, como ansiedade e depressão, sendo difícil saber qual vem primeiro. Se os sintomas ocorrerem pelo menos três vezes por semana e por mais de três meses, a pessoa tem um quadro crônico.
Quais os tipos de insônia?
A insônia pode ser classificada em três tipos de acordo com sua duração ou frequência. São eles:
- Transiente: dura apenas alguns dias e pode chegar até 3 semanas;
- Crônica: também chamada de longa duração, a insônia crônica é aquela que dura mais de 3 semanas;
- Intermitente: insônia de curta duração que ocorre de tempos em tempos. Entre esses tempos, há períodos de sono regular.
Além disso, a insônia pode ser primária (quando não há nenhuma doença causando a insônia), ou secundária (quando a insônia é sintoma de alguma condição médica). Em todos os casos, pessoas com insônia possuem sua qualidade de vida e bem-estar prejudicados pela falta de sono.
Quais são as causas?
Existem inúmeros fatores para um paciente ser diagnosticado com insônia. Entre eles, estão:
- Estresse;
- Hábitos inadequados;
- Falta de exercícios;
- Transtornos mentais;
- Neurológicos ou hormonais;
- Problemas respiratórios;
- Dores crônicas;
- Problemas gastrointestinais;
- Ingestão de medicamentos ou substâncias.
Na maioria dos casos, a insônia é do tipo psicofisiológica. Nessas situações, estão envolvidos fatores predisponentes como um nível alto de alerta e vigilância durante a noite. Como: mudança de trabalho, perda de ente querido, e situações familiares e pessoais de conflito. Além dos fatores como a manutenção de hábitos inadequados em relação ao sono (horário irregular para deitar, assistir TV, usar o computador ou celular antes de dormir, hábitos alimentares prejudiciais, entre muitos outros).
Existem fatores de risco?
Muitas pessoas podem apresentar um quadro de insônia ocasionalmente. Mas o risco de insônia é maior em:
- Pessoas do sexo feminino: Mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa.
- Gravidez: A insônia também é comum durante a gravidez.
- Idosos: Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
- Pessoas com transtorno mental: Como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
- Pessoas sob estresse: Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
Quais os sintomas?
Os principais sintomas de insônia podem incluir:
- Dificuldade para adormecer à noite;
- Despertar durante a noite;
- Despertar muito cedo;
- Não se sentir descansado após uma noite de sono;
- Cansaço ou sonolência diurna;
- Irritabilidade, depressão ou ansiedade;
- Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante;
- Aumento do risco de acidentes;
- Dores de cabeça;
- Problemas gastrointestinais;
- Preocupações contínuas com o sono;
Uma pessoa com insônia, muitas vezes, pode levar 30 minutos ou mais para adormecer e pode dormir por apenas seis horas ou menos a partir de três noites por semana por mais de três meses.
Insônia tem cura?
Quando se tem bons hábitos do sono, qualquer pessoa é perfeitamente capaz de dormir bem, tranquila e adequadamente. Consulte um médico se tiver insônia crônica.
É importante ter em mente que pessoas têm necessidades de sono diferentes. Algumas ficam bem com apenas 4 horas de sono por noite, enquanto outras só rendem bem se tiverem de 10 a 11 horas. A média, no entanto, costuma ser de 6 a 8 horas de sono diariamente.
As necessidades de sono também mudam de acordo com a idade. É importante ouvir os sinais de sono do corpo e não tentar dormir mais ou menos do que é revigorante para você.
A cura irá depender principalmente de suas causas e da forma com que o paciente lida com o tratamento. Por isso, é muito importante seguir as orientações do seu profissional de saúde. Adquirir comportamentos benéficos para melhorar sua qualidade de vida com ótimas noites de sono.
Como prevenir?
Como em grande parte das vezes a insônia não está relacionada à doenças graves, é possível tentar tratá-la por conta própria a partir da mudança de comportamentos. Algumas ações que podem ser tomadas nesses casos são:
- Ter horários fixos para se deitar e acordar;
- Fazer atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno, tomar um chá ou ouvir música calma;
- Usar cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos como luzes e sons atrapalham seu sono;
- Evitar cafeína, nicotina, álcool, certos medicamentos e fazer exercícios durante o dia;
- Não use telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir;
- Evitar tirar sonecas durante o dia;
- Comer alimentos leves durante a noite;
- Acalmar a mente a partir de técnicas como a meditação.
Quando o problema se torna muito frequente e nenhuma das atividades acima parece solucioná-lo, a melhor forma de tratamento da insônia é a partir do acompanhamento de profissionais. Atualmente, especialidades como neurologia, pneumologia, otorrinolaringologia e psiquiatria são as que mais atendem a população com problemas ligados ao sono.