A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas devido aos seus potenciais benefícios para o desempenho esportivo. Essa substância é naturalmente encontrada no corpo humano e desempenha um papel crucial na produção de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Quando consumida como suplemento, a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, ajudando a melhorar a força, a potência e o desempenho geral durante os treinos. Além disso, a creatina também tem sido associada à promoção do ganho de massa muscular magra e à melhoria da recuperação pós-exercício.
Mas, afinal, o que é a creatina?
A creatina em sua forma orgânica tem basicamente duas fontes: a produção natural pelo nosso corpo (como já dito), nos rins, pâncreas e fígado, que é composta pela junção de três aminoácidos: glicina, arginina, metionina; e por meio da alimentação, sendo encontrada, especialmente, em carnes e peixes.
No organismo, a creatina é armazenada em grande parte nas fibras musculares e é encontrada, em quantidades menores, no cérebro. Sua função no organismo, resumidamente, é fornecer energia para os nossos músculos.
Qual a função da creatina?
A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular. Por isso, quem faz atividades físicas frequentes costuma suplementar essa substância. Além disso, ela pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos.
No entanto, se você quer tê-la como aliada, é importante ter uma avaliação médica para evitar doses mais altas do que o necessário. Quando isso acontece, há risco de sobrecarga dos rins. Em resumo, a creatina serve para:
- Fornecer mais energia para as células musculares;
- Melhorar a performance nos treinos;
- Combater a fadiga e acelerar a recuperação muscular;
- Colaborar para o ganho de massa magra;
- Aumentar força e potência durante o treino;
- Melhorar o funcionamento do metabolismo.
Como ela atua no nosso organismo?
O nosso corpo é tão perfeito que ele sabe quais partes precisam de um estoque de “combustível” para desempenhar suas atividades. A maior quantidade de creatina produzida naturalmente ou ingerida é armazenada nos músculos, mas o cérebro também é um órgão que recebe essa reserva, além de outros órgãos.
Pois bem, quando contraímos um músculo num exercício de força, por exemplo, precisamos de energia para que isso aconteça. Esse mecanismo envolve a utilização de uma molécula chamada de ATP.
A adenosina trifosfato (ATP), considerada a fonte de energia das células, é formada por três fosfatos. Quando o músculo é contraído, um desses fosfatos é utilizado, e a molécula é “descarregada”, ficando sem energia e transformada em ADP (adenosina difosfato).
Assim, a creatina armazenada recoloca o fosfato perdido rapidamente, “recarregando” a molécula. Ao reciclar a ATP com tamanha eficácia, o músculo permanece com a energia “lá em cima” e consegue trabalhar mais e melhor. Por isso, quando aumentamos a disponibilidade de creatina, estamos ampliando a reserva energética prontamente disponível no nosso corpo, o que favorece para ter um melhor rendimento e dar mais força.
Quais são os efeitos colaterais?
Os efeitos colaterais da creatina são náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. Contudo, isso varia de acordo com o organismo. Além disso, existe a possibilidade de uma possível sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
Portanto, além do auxílio de um médico, é importante ter atenção à ingestão de líquidos. A substância, no entanto, não tem calorias, então não engorda. O que pode acontecer é um aumento de peso devido ao crescimento dos músculos. Porém, o corpo fica melhor definido, porque não há aumento da gordura.
O que acontece se eu tomar a creatina e não malhar?
Se você tomar creatina e não malhar, um dos principais efeitos é o inchaço. No entanto, essa substância pode ser ingerida mesmo sem a realização de exercícios físicos. Isso porque seus benefícios vão além desse contexto das atividades físicas.
Além disso, para quem faz exercícios, mas acaba faltando à academia, a ingestão é indicada devido ao efeito cumulativo. Ou seja, a substância precisa ser armazenada, e isso depende de um consumo regular.
Dessa forma, você consegue melhorar a sua saúde e sua qualidade de vida. Afinal, a creatina é uma substância natural e que pode trazer amplos benefícios, desde que seu uso seja prudente e orientado por um bom profissional.
Quando e quanto devo tomar de creatina?
Como o efeito não é imediato, profissionais e especialistas destacam que o importante é manter o hábito de tomar creatina todos os dias para aumentar os níveis do corpo. Além disso, uma dica é ingerir o suplemento nas principais refeições, que costumam ter mais carboidrato. Isso porque os carboidratos estão associados à liberação de insulina, a qual ajuda a levar a creatina para os músculos.
Quanto à quantidade de gramas de creatina por dia, existem diferentes estratégias de consumo, que podem variar de acordo com a intensidade do treino ou peso do atleta, por exemplo.
A orientação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é o consumo de 3g de creatina ao dia , porém, outros protocolos indicam mais creatina ao dia. Por isso, o ideal é sempre se consultar com um profissional da área, que adequará a melhor estratégia para você e seu objetivo.
Assim, também não há regras sobre o melhor momento para consumir a creatina, se antes ou após o treino, uma vez que os benefícios do suplemento não acontecem de maneira imediata, mas são obtidos por meio da regularidade.
Há possibilidade de engordar tomando creatina?
Primeiro, é legal você saber que a creatina não tem valor calórico significante e, por isso, não está associada ao ganho de gordura corporal. O que acontece é que ela pode ocasionar uma pequena retenção de líquidos dentro das células musculares, e isso tem pontos bem positivos ao melhorar a hidratação celular, contribuir com as fibras musculares e favorecer o ganho de massa muscular.
Por causa dessa condição, pode ocorrer uma variação no peso devido ao aumento da massa muscular e da absorção de água pelos músculos, mas não por conta da gordura corporal.
O que não posso misturar com a creatina?
A cafeína, que também pode estar presente na dieta em outros alimentos, como o próprio cafezinho, pode interferir nos efeitos da creatina se não for bem prescrita.
Por que devo tomar muita água quando faço uso da creatina?
Beber água suficiente é essencial para a saúde geral e o bem-estar, mas se torna ainda mais importante ao tomar creatina. A suplementação de creatina pode aumentar o volume das células musculares, o que requer água adicional para apoiar esse processo.
Mito ou verdade: a creatina faz cair o cabelo?
Mito! Não foi comprovada a relação entre a queda de cabelo e o consumo do suplemento. A creatina também não causa mudanças hormonais no corpo humano.
Qual a diferença entre creatina monohidratada, micronizada e alcalina?
A creatina monohidratada é a formulação mais estudada, sendo composta por 88% de creatina e 12% de água. É a forma com absorção mais lenta e diluição mais difícil devido ao processo de filtragem mais simples, no entanto, apresenta melhor custo e tem efeitos positivos bem descritos na literatura.
Já a creatina micronizada é semelhante à monohidratada em relação à quantidade da substância, com o diferencial de ter suas partículas disponibilizadas em tamanhos menores. Isso proporciona absorção mais rápida e com menor chance de desconfortos estomacais. No entanto, o custo é mais elevado.
A creatina alcalina, forma menos conhecida, apresenta maior estabilidade em solução líquida por ter pH mais elevado, o que também auxilia na potencialização da absorção da substância. É comercializada na forma de cápsulas, apresenta custo maior e carece de estudos que demonstrem superioridade à formulação monohidratada.
Quais são os potenciais riscos do consumo excessivo ou inadequado?
- Desidratação: A creatina tem a capacidade de aumentar a retenção de água nas células musculares. Isso pode levar a um maior risco de desidratação, especialmente se não houver uma ingestão adequada de água.
- Problemas renais: Embora estudos mostrem que a suplementação de creatina não é prejudicial aos rins em indivíduos saudáveis, pessoas com histórico de problemas renais devem ser cautelosas ao usar esse suplemento.
- Ganho de peso: Essa substância pode causar um aumento temporário no peso corporal, devido à retenção de água nas células musculares. Para aqueles que buscam perda de peso, é importante entender que esse ganho inicial é apenas temporário e não representa um ganho de gordura.
- Problemas digestivos: Alguns indivíduos relatam problemas digestivos, como náuseas, cólicas ou diarreia, ao consumir suplementos de creatina. Esses efeitos colaterais são geralmente leves e transitórios. No entanto, caso persistam, é recomendado interromper o uso e consultar um profissional de saúde.
Quem não pode tomar creatina? Idosos podem?
A indicação da creatina não é permitida a gestantes, lactantes, nem a menores de 19 anos. Isso porque, por enquanto, não há estudos científicos conclusivos sobre a segurança para esses grupos.
A suplementação para idosos é sim permitida, podendo, inclusive, reduzir a perda muscular e melhorar a resposta imunológica do organismo. Sobre a indicação de consumo diário, os especialistas geralmente indicam uma ingestão de 3 gramas por dia para idosos. No entanto, essa quantidade pode variar.
Além disso, é preciso estar alerta a problemas de saúde pré-existentes. Por isso, é fundamental consultar um médico não só para saber qual é a melhor creatina para idosos, mas principalmente para passar por uma avaliação médica antes de começar a tomar o suplemento.